Schluss mit Schäfchen zählen – 5 Tipps für Deine Abendroutine

Mensch verbringt etwa 24 Jahre seines durchschnittlich langen Lebens mit Schafen, nein sorry, mit Schlafen natürlich.

Wenn ich an meine Großeltern denke oder die Generationen vor ihnen, stelle ich mir immer vor, dass ihnen das Einschlafen nach einem langen Tag auf dem Feld oder in der Fabrik oder der Kindererziehung vermutlich kein großes Problem bereitet hat.

Heute sieht das ganz anders aus. Die Chancen stehen „gut“, dass Du einer der unzähligen Menschen bist, die Probleme mit dem Ein- und/ oder Durchschlafen haben.

Mein Schlaf ist eigentlich meistens erholsam, aber erst letzte Nacht lag ich wieder etwa 5 von 8 Stunden im Dämmerschlaf. Ich bin erkältet und mal war mir zu heiß, zu kalt, meine Nase verstopft, ich musste auf die Toilette und hatte überhaupt alle Zustände.

Du „wachst“ nach solchen Nächten ungefähr so gerädert auf, wie die Prinzessin auf der Erbse in Grimms Märchen. Und der Tag, den Du vor Dir hast, ist selten besser als die vergangene Nacht.

Ich bin zum Beispiel immer sehr gereizt und merke förmlich, wie mein Immunsystem auf Hochtouren arbeitet um mich vor den Angriffen aus dem Umfeld zu beschützen.

Grund genug, Dir gleich mal zu erzählen, warum Schlaf so ungeheuer wichtig ist, welche Gründe es für unsere „schlafgestörte“ Gesellschaft gibt und meine Abendroutine mit Dir zu teilen, in der Hoffnung, Dich dazu zu inspirieren, Dir auch eine zuzulegen. Wenn Du denn noch keine hast!

 

3 Tage wach

Dass Schlaf unglaublich wichtig für Dich ist, ist wieder eine Botschaft von Captain Obvious.

Es gibt unzählige Studien zum Thema, bei denen Menschen tagelang wachblieben, es gibt Lieder, in denen das Wachsein als halluzinogene Droge gefeiert wird und es gibt Menschen, die ihren Schlafrhythmus in seltsame Formen pressen, die für sie aber zu funktionieren scheinen. Letzteres wird zumeist solchen Persönlichkeiten nachgesagt, die wir heute als Genies feiern, etwa Leonardo da Vinci oder Thomas Edison.

Tatsache ist aber, dass Mensch auf Schlafmangel und Schlafentzug unter anderem mit folgenden Symptomen reagieren:

• sinkende Konzentration
• geringere geistige Leistungsfähigkeit
• Gereiztheit
• Veränderung der Muskelspannung, Atmung, des Herzschlages, Blutdrucks, der Hormone, des Stoffwechsels und der Körpertemperatur
• Trugwahrnehmungen (Halluzinationen)
• Persönlichkeitsstörungen
• Suizidgedanken

Einige dieser Symptome können schon bei wenigen Stunden fehlenden Schlafs eintreten, werden aber mit zunehmendem Schlafmangel immer intensiver und damit auch unangenehmer. Andere sind natürlich ein Zeichen von massivem Schlafmangel.

Da Du oft eingespannt bist untertags, hast Du wahrscheinlich selten die Muße für einen Mittagsschlaf. Vielleicht fühlst Du Dich auch zu alt dafür oder geht’s Dir da eher wie mir und Du würdest gerne alle Mittagsschläfe zurücknehmen, die Du als Kind nicht wolltest?

[tweetthis twitter_handles=“@solittletimede“]Ich hätte gerne alle Nickerchen zurück, die ich als Kind nicht machen wollte.[/tweetthis]

 

Es gilt also das Beste aus Deinem Nachtschlaf herauszuholen!

 

Gründe für schlechten Schlaf

Schauen wir uns aber zuerst noch die 2 größten Faktoren für Schlafstörungen an.

Mangelnde Bewegung

Zum einen ist das der Mangel an Bewegung.

Der Mensch ist ausgelegt für viel Bewegung. Ich selbst merke – und verfolge – das ganz deutlich, da mein iPhone seit April als mein Schrittzähler fungiert.

Wenn ich mir meine Messwerte so ansehe, springt mir der 2. Juli ins Auge. An diesem Tag war ich mit meinem besten Freund in Brighton unterwegs. Am Morgen lief ich von meinem Hostel den ganzen Strand entlang in die Innenstadt, suchte dort nach einer Steckdose, traf dann meinen besten Freund, mit dem ich herumlief und abends ging ich den ganzen Weg wieder zurück.

Alles in allem kam ich auf 22.722 Schritte und schlief trotz Hostelbett wie ein Baby.

An einem normalen Tag (Aufstehen, in die Arbeit gehen, 7h Brotjob, heimgehen bzw. Aufstehen, für mein Business arbeiten) komme ich mit viel Fantasie leider nur auf 6000 Schritte. Und das ist zu wenig. Ich komme gleich aber noch einmal auf dieses Thema zurück.

Always on

Der zweite Hauptfaktor ist unser permanentes Online-Sein. Unser Gehirn ist einer ständigen Informationsflut ausgesetzt. Ruhe, Abschalten und vor allem Ausschalten kommt in unserem Wortschatz schon gar nicht mehr vor.

Ich selbst nehme mich da absolut nicht aus!

Vor allem seit ich diesen Blog habe (und diesen und freelance) fällt es mir wahnsinnig schwer, am Abend meinen Laptop herunterzufahren, das Smartphone wegzulegen und dann auch im Kopf abzuschalten.

Zu oft wälze ich noch Ideen und freue mich über eine E-Mail (von Dir! Danke!) oder darüber, was alles passiert ist und male mir dann aus, wohin mein Weg mich noch führen wird.

Das oft verteufelte Always on bedeutet also nicht zwangsläufig, dass Du zombiemäßig vor der Kiste hängst und die Welt um Dich herum vergisst.

Aber es ist unglaublich anstrengend für Deinen Kopf. 

Und genau deshalb solltest Du Dir eine Abendroutine angewöhnen!

 

Tipp 1: Bett-Zeit

Deine erste Aufgabe beim Finden der richtigen Abendroutine für Dich ist es, die richtige Schlafenszeit für Dich zu kalkulieren.

Diese Uhrzeit ist nicht in Stein gemeißelt, sie ist so individuell wie alles an Dir! Du solltest Deinem Körper etwa 7,5h Stunden Schlaf pro Nacht gönnen, aber auch Dein Schlafbedürfnis ist – Überraschung! – ziemlich individuell.

Bei meiner Recherche fand ich die Faustregel, dass Menschen, die körperlich arbeiten schneller in die Tiefschlafphase gelangen und deshalb tendenziell weniger Stunden Schlaf benötigen, wohingegen die „Kopfarbeiter“ länger brauchen und generell leichter schlafen, weshalb sie mehr Stunden Schlaf brauchen.

 

Tipp 2: Abschalten!

Der größte Gefallen, den Du Dir tun kannst, ist abends rechtzeitig alle elektronischen Geräte abzuschalten.

Das bläuliche Licht der Bildschirme beeinflusst Deinen Melatonin-Spiegel, er sinkt. Da Melatonin leider auch genau das Hormon ist, welches für Deinen Wach-Schlaf-Rhythmus verantwortlich ist, ist die abendliche Arbeit am Bildschirm ein No go.

Übrigens: Für Deinen Computer gibt es die App f.lux, die das blaue Licht herausfiltert. Seit dem letzten Update hat auch das iPhone einen Knopf, mit dem das ganz einfach geht. Ich habe diese Funktion standardmäßig aktiviert – meine Augen danken es mir!

Ungefähr 2 Stunden vor Deiner Schlafenszeit solltest Du Laptop, Smartphone, E-Book-Reader weglegen und auch nicht mehr anfassen.

 

Tipp 3: Move it!

Und da sind wir wieder! Integriere genügend Bewegung in Deinen Alltag!

10.000 Schritte am Tag sollten es sein um die optimale Funktion Deiner Organe zu ermöglichen, Dein Blutdruck wird gesenkt, Dein Diabetes-, Herzinfarkt und Schlaganfallrisko sinkt ebenfalls! Dein Rücken freut sich, genauso wie Deine Kalorienbilanz.

Mehr Bewegung gelingt Dir zum Beispiel so:

• Nimm die Treppe
• Geh zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad statt mit dem Auto
• Schau bei Deinen Kollegen vorbei, statt sie anzurufen oder E-Mails zu schreiben
• Stehe jede Stunde auf und hol Dir ein Glas Wasser (so bleibst Du außerdem hydriert!)
• Mache in der Mittagspause eine Runde um den Block
• Geh am Abend spazieren oder nimm einfach nicht den direkten Weg nach Hause
• Mache am Wochenende einen Wanderausflug oder einen ausführlichen Spaziergang

Ich nehme seit einigen Wochen immer die Treppe nach oben in der Arbeit (runter bin ich schon davor gelaufen) und gehe nach Dienstschluss zur übernächsten Haltestelle der Tram.

Das sind zwar nur einige hundert Meter, sie machen sich aber in meiner Bilanz bemerkbar!

 

Tipp 4: Plane vor

Nicht nur Kurt Tucholsky rät dazu, das Steuer loszulassen und durch die Welt zu trudeln, aber das ist nicht immer das beste, was Du tun kannst.

Wenn Du Dir am Abend vor dem Zubettgehen eine Liste für den nächsten Tag erstellst, kannst Du den Morgen gleich mit neuem Fokus beginnen.

Der größte Bonus ist aber: Alles, was Du aufgeschrieben hast, musst Du Dir nicht mehr merken und es geht Dir auch nicht nachts im Kopf herum.

Auf meiner Liste landen manchmal auch Dinge wie „Der nervige Nachbar“ oder „Zukunft planen“ – das ist für mein Gehirn das Signal, dass wir uns morgen voll und ganz dieser Aufgabe widmen, sie mich aber für jetzt in Ruhe lassen darf.

 

Tipp 5: Wohlfühlritual

Das darf nicht fehlen. Egal ob Du am Abend unter die Dusche hüpfst, Dir eine Tasse Tee gönnst (Mein Favorit ist dieser hier von Sonnentor) oder Dein persönliches Wohlfühl-Entspannungslied anhörst – tu etwas, das dazu beiträgt, dass Du Dich so richtig wohlfühlst.

Stichwort Ritual: Wenn Du dieses Ritual jeden Abend direkt vor dem Einschlafen begehst, stellt sich Dein Körper sobald er das warme Wasser spürt, den vertrauten Geschmack oder Klang wahrnimmt auf Schlaf ein. Nutze das für Dich!

Du bist eben doch ein Gewohnheitstier!

Ich werde jetzt vor lauter Entspannungsmusik ganz schläfrig und nutze heute die Gunst der Stunde für ein Nickerchen. Mein inneres Kind dankt es mir!

Übrigens:

Wenn Du tagsüber sehr müde bist, dem nachgibst und dafür nachts nicht schlafen kannst, bekämpfe die Müdigkeit am Tag. Nicht für immer, nur so lange, bis Dein Schlafrhythmus wieder im Lot ist.

Sehr hilfreich ist Tipp 3, ein wenig Bewegung an der frischen Luft hilft immer noch am besten, Deinen Kreislauf wieder in Schwung zu bringen.

Abraten würde ich Dir von Kaffee,  Zucker oder Junk Food, wenn der Pegel im Blut abflacht, bist Du oft noch müder. Das gilt auch für die letzten Stunden vor dem Zubettgehen!

In diesem Sinne, night, night, sleep tight don’t let the bedbugs bite!

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PS: Natürlich gibt es viele, viele Gründe für Schlafmangel, ich schlafe z.B. auch schlecht, wenn ich meine Periode habe oder Vollmond ist (insgeheim bin ich nämlich ein Werwolf). Aber die zwei genannten sind die Hauptverursacher für Schlafstörungen in unserer Generation!