Achtsamkeit – eine Einführung für Einsteiger und Skeptiker

Bist Du auch schon über den neuesten Trend gestolpert?

Jeder spricht darüber, jeder praktiziert es – Achtsamkeit ist vor allem in der Psychotherapie- und Yogaszene der Shit.

Was Achtsamkeit ganz genau ist und worum es dabei geht, das wissen viele gar nicht.

Um es vorweg gleich einmal klarzustellen: Die meiste Zeit Deines Lebens lebst Du als junger Westeuropäer NICHT achtsam.

Ich spreche aus Erfahrung, wenn ich Dir sage, dass das in dieser schnelllebigen Zeit, dominiert von Sozialen Netzwerken, von Multitasking, von always on und immer busy kein Wunder und auch gleichzeitig eine echte Herausforderung ist.

Es lohnt sich aber wirklich, dass Du Dich genauer mit dem Thema auseinandersetzt.

 

Automatisierung und Achtsamkeit

Von Oscar Wilde gibt es ein bekanntes Zitat, das in der letzten Zeit immer wieder in meiner Facebook Timeline aufgetaucht ist.

Leben – es gibt nichts Selteneres auf der Welt. Die meisten Menschen existieren, weiter nichts.

Das Zitat ist ziemlich alt, Wilde ist schließlich seit fast 115 Jahren tot, aber es trifft den Nerv unserer Zeit aber sowas von direkt ins Schwarze.

In Deinem täglichen Leben existierst Du die meiste Zeit nur. Viele Abläufe hat Dein Kopf automatisiert.

Auto fahren ist da ein super Beispiel. Du sitzt normalerweise nicht im Auto und nimmst ALLES bewusst wahr. Du kontrollierst selbstverständlich die Spiegel, Du lenkst der Fahrbahn entsprechend geradeaus oder Kurven, Du nimmst die roten Fußgängerampeln wahr und schließt daraus automatisch, dass Deine Ampel auch gleich auf rot umschaltet.

Oft ist es sogar so, dass Du losfährst und bevor Du Dich versiehst, bist Du schon angekommen, ohne, dass Du aktiv großen Einfluss darauf hattest.

Diese Automatisierung ist notwendig und normal. Stell Dir mal vor, Du müsstest jeden einzelnen Atemzug steuern oder Deinen Herzschlag. Für viel anderes hättest Du keine Kapazität mehr, wenn eine kurze Ablenkung den Stillstand Deiner Lebenspumpe bedeuten würde.

Auch Dinge wie Laufen, Greifen, Essen laufen automatisch ab. Du sitzt nicht hochkonzentriert da und sprichst jetzt die notwendigen Muskeln an, sondern Du nimmst die Gabel in die Hand.

Der Haken ist nur der und damit genau auch der, auf den Oscar Wilde hinauswill: All diese automatischen Vorgänge laufen unbewusst ab.

Was genau macht Dein Bewusstsein währenddessen?

In Deinem automatischen Leben wartet Dein Bewusstsein – der große Star der Aufführung – hinter der Bühne auf seinen Auftritt. Und darauf wartet es vergeblich.

Alles läuft buchstäblich an Dir vorbei und ehe Du Dich versiehst, ist wieder eine Woche rum.

TGIF, TGINew Year, TGI’m old.

Werbung

Was ist Achtsamkeit eigentlich?

Das Prinzip der Achtsamkeit kommt ursprünglich aus dem Buddhismus, wo es vier Grundlagen hat: Den Körper, die Gefühle, den Geist und die Geistesobjekte.

Das klang für mich immer total theoretisch und überhaupt nicht praktikabel.

Für alle die, die es noch nicht verstehen oder auch gar nicht verstehen wollen, gibt es deshalb eine „Verwestlichung“ dieses Prinzips.

Achtsamkeit bedeutet im Grunde anwesend sein in Deinem Körper und Deinem Geist. Bewusst sein. Wahrnehmen, was da ist.

Achtsamkeit hilft Dir, den momentanen Zustand aller Dinge in Dir und um Dich herum wahrzunehmen.

• Achtsamkeit ist ohne Wertung.
• Achtsamkeit ist Fluss.
• Achtsamkeit ist nicht Konzentration.

Wann hast Du Dir das letzte Mal genau angeschaut, wie es Deinem Körper gerade geht?

Wann hast Du zuletzt mit Genuss und in Ruhe etwas gegessen?

Wann warst Du das letzte Mal mit jemandem zusammen ohne an etwas anderes zu denken oder irgendwann verstohlen auf Dein Smartphone zu linsen?

Achtsamkeit ist nicht das nächste Hipsterthema, auch wenn es momentan so gehyped wird (und zwar so, dass meine Therapeutin schon die Augen verdreht, weil sie es nicht mehr hören kann).

Achtsamkeit kann Dir helfen, Dich besser zu verstehen.

Achtsamkeit bringt Dich Dir selbst näher.

Sie hilft Dir, ruhiger zu werden und vor allem dabei, Situationen anders zu bewerten.

Achtsamkeit hilft gegen Stress, gegen Überforderung.

Achtsamkeit ist dafür da, Dein Bauchgefühl zu stärken, Deinen Atem zu vertiefen.

 

Ein Beispiel:

Situation: Ein Kollege bittet Dich wieder mal, eine unliebsame Aufgabe zu übernehmen.

Automatisch: Du ärgerst Dich, schon wieder Du. Bist Du hier eigentlich der Depp? Während Du die Aufgabe erledigst, ist Dir ganz schlecht vor Wut, am Abend kommst Du heim und erzählst, noch während Du Deine Jacke ausziehst, Deinem Partner aufgebracht davon. Und dann siehst Du, dass die Spülmaschine nicht ausgeräumt ist. Klar, kann ja der Depp machen. Wie in der Arbeit auch. Die Stimmung ist versaut und Du gehst mit schlechtem Gefühl ins Bett. Einschlafen kannst Du nicht, weil Du immer noch wütend bist und enttäuscht und sauer.

Achtsam: Du merkst, wie Dein Körper sich verkrampft. Dein Atem geht flach. Vielleicht wird Dein Gesicht rot. In Dir ist Wut, ein Gefühl, das alles verbrennen kann, das sich ihm in den Weg stellt.

Wut ist weder gut, noch schlecht. So wie kein Gefühl von Natur aus schlecht ist oder gut, sie ist einfach da. Alles darf sein, nichts muss. Zu diesem Gefühl gesellen sich alte Wunden und Gedankenmuster wie „Warum passiert sowas immer mir“ „Alle wollen mir eins auswischen“.

Schau sie Dir an und lass sie gehen. Versuche, tief in Deinen Bauch zu atmen. Beobachte, wie der Knoten sich löst. Spüre in Dich hinein und dann lass los.

Merke, wie Du die Wut wieder abebben fühlst. Sie zieht sich zurück, wie das Meer und nimmt die Anspannung mit. Wie eine Welle baut sie sich erst auf, erreicht ihren Höhepunkt und geht wieder.

Du kannst jetzt eine Entscheidung treffen: Übernimmst Du die Aufgabe oder nicht?

Ich hatte zum Beispiel mal so eine Kollegin, die mir immer Excel-Aufgaben abtreten wollte. Mich hat das lange Zeit wahnsinnig gestresst, weil ich genau auf so einem Gedankenkarrussell saß, wie ich es oben beschrieben habe.

Als ich mir das ganze Konstrukt genauer, achtsamer, angeschaut habe, habe ich gemerkt, dass da alte Wunden waren, alte Muster, die getriggert wurden. Und dann konnte ich – mit Abstand und ohne Wertung – erkennen, dass die Kollegin sich mit Excel wahnsinnig schwer tat. Mir ging das leicht von der Hand, für sie war das ein riesiger Aufwand.

Wir haben dann einfach getauscht. Excel ich, Telefondienst sie. Und wir beide waren happy.

Du merkst: Achtsamkeit braucht Übung aber sie macht Dir das Leben viel leichter.

 

11 Achtsamkeitsübungen für Dich

Ich habe aus dem riesigen Pool an Achtsamkeitsübungen 11 ausgesucht, die ich Dir gerne vorstellen möchte.

Gerade wenn Du skeptisch bist, bitte ich Dich: Such Dir mindestens eine aus und lass Dich auf sie ein!

Anhören

Such Dir ein Lied aus Deiner Musiksammlung oder auf youtube/ spotify/ etc. aus. Sehr gut sind 3-8 Minuten und ich würde nicht unbedingt Death Metal oder Punkrock oder so etwas empfehlen.

Ich nutze für diese Übung spirituelle Musik, z.B. gesungene Mantras (mein aktueller Favorit ist Bliss von Maneesh de Moor). Du kannst aber von Mozart bis Angus & Julia Stone wirklich alles verwenden.

Die Übung ist denkbar einfach: Setz oder leg Dich bequem hin, gib Deine Kopfhörer rein oder nutze Deinen Laptop und stelle die Lautstärke nicht zu hoch ein. Versuche, das ganze Lied bewusst zu hören.

Das ist verdammt schwer. Höre das Lied, ohne an die Butterdose zu denken, die noch auf dem Tisch steht, an die Arbeit, an etwas, das Du noch erledigen musst.

Höre einfach zu.

Abspülen

Mach aus dem Abspülen einen achtsamen Vorgang. Lass Dir Wasser ein, nimm etwas Spülmittel dazu, eine Bürste oder einen Schwamm.

Spüre Deine Beine, die Dich erden. Spüre Deinen Rücken. Tauche Deine Hände ins warme Wasser. Rieche den Schaum, fühle, wie er sich an Deinen Fingern anfühlt. Sei ganz im Moment. Höre auf das leise Plätschern des Wassers.

Versuche auch hier, an nichts anderes zu denken. Alle anderen Dinge sind unwichtig. Es ist nicht wichtig was war (der blöde Typ, der Dir den Parkplatz geklaut hat) oder was sein wird (der Zahnarzttermin nächsten Donnerstag). Du kannst weder die Vergangenheit verändern, noch die Zukunft steuern. Alles kommt zu seiner Zeit.

Und jetzt ist es Zeit, abzuspülen.

Werte nicht. Die Tätigkeit ist nicht anstrengend oder hart oder schwer oder lästig. Sie ist.

Diese Übung kannst Du mit allem machen, Gemüse putzen für’s Kochen, Wäsche vorbereiten für die Waschmaschine…

Diese Übung und viele mehr findest Du in dem Buch The Mindfulness Journal: Exercises to Find Peace and Calm Wherever You are von Corinne Sweet

Meditation

Als ich mit Meditation begonnen habe, wusste ich gar nicht, was ein paar Minuten täglich von mir, mit mir und für mich selbst so alles bewirken können.

Suche Dir ein meditatives Lied oder eine App als Hintergrundgeräusch, das macht es wirklich leichter. Gib bei youtube z.B. meditation music ein und Du findest 6 Millionen+ Ergebnisse.

Die Websites/ Apps, die ich benutze, sind: rainymood.com und noisli.com und die dazugehörigen Apps rainy mood (das schönste Gewitter) oder noisli (hat von Meeresrauschen bis hin zu Lagerfeuergeräuschen vieles auf Lager).

Setz Dich bequem hin, falls Deine Hose zu eng ist, mach sie auf oder zieh Dir gleich wirklich gemütliche Kleidung an. Setz Dich auf einen Stuhl oder Dein Sofa.

Schließ die Augen. Lass Deinen Atem fließen. Versuche, gleichzeitig an nichts und an alles zu denken. Halte keine Gedanken fest, konzentriere Dich auf nichts. Lass sie einfach da sein und wieder gehen.

Wenn Dir das zu schwer fällt, kannst Du anfangs Techniken anwenden wie:

Stell Dir vor, Deine Gedanken stehen im Sand und jede Welle spült sie ein bisschen mehr weg

Deine Gedanken sitzen in einem Zug oder auf einer Wolke und ziehen an Dir vorbei

Das aber nur für den Anfang, weil es wirklich schwer ist, das konstante Gelaber Deiner inneren Stimme auszustellen.

Werbung

Achtsamkeitsspaziergang

Fand ich, ehrlich gesagt, anfangs total scheiße. Aber mit der Zeit habe ich sie lieben gelernt.

Such Dir einen Weg aus von ca. 10-20 Minuten einfach, durch einen Park, einen Wald.

Lass Kopfhörer und Smartphone zuhause.

Fokussiere Dich beim Hinweg nur auf das, was außen ist. Was hörst Du, was riechst Du, spürst Du, hörst Du. Und all das OHNE Bewertung. Kuhmist auf den Feldern, Hitze, eine Mücke – sie alle sind und dabei weder positiv noch negativ.

Nach einem meiner Spaziergänge entstand das hier:

Furchen
Wintergetreide
Herbstwind
Spinnweben
Tautropfen
Nebel
Altweibersommer

Ich kann mich immer noch an diesen wunderschönen Spaziergang erinnern. An das Licht der tiefstehenden Herbstsonne.

Auf dem Rückweg schaust Du Dir an, was in Dir los ist. Welche Gefühle und Gedanken hast Du. Auch hier hältst Du nichts fest, bewertest nichts. Das ist die schwierigere der beiden Disziplinen, achte unbedingt auf Deinen Atem. Hier kann er schnell flach und hastig werden.

(Aus)Malen

Einer meiner persönlichen Favoriten! In der Klinik habe ich das Ausmalen für mich entdeckt. Ich hatte ja keine Ahnung, wie meditativ das ist!

Am liebsten male ich im Moment in meinem Mindfulness Colouring Book von der Französin Emma Farrarons. Sie hat wunderschöne selbstgezeichnete Muster zu einem kleinen Büchlein zusammengestellt.

Die kannst Du in aller Ruhe ausmalen und auch mal fein außerhalb der Linien malen – Befreiung pur!

Hier gibt es auch noch ein tolles Buch: Zen Inspiration – mit wunderschönen Mandalas und Ornamenten zum Ausmalen.

Ausmalen ist besonders gut, wenn Du schnell frustriert bist, falls Dir etwas nicht gelingt oder Dir nichts perfekt genug sein kann.

Zuhören

Häufig nimmst Du nur wahr, was die anderen sagen und formulierst schon Antworten und Gegenbotschaften.

Höre beim Zusammensein mit anderen Menschen richtig zu. Und zwar, ohne an Deine eigenen Dinge zu denken, ohne Bewertung.

Höre zu um zu verstehen und nicht um zu antworten.

Achte auf die kleinen Botschaften, die Dein Gegenüber aussendet. Sei es die Frau an der Kasse im Supermarkt oder Deine beste Freundin.

Beobachtung

Setz Dich in ein Café und beobachte andere Menschen oder schau einfach aus Deinem Fenster.

Das ist besonders herausfordernd für uns Frauen. Denn wir werten nicht. Keine Kleidung, keine Frisuren, Make-up, Körper, Männer, Frauen, Verhaltensweisen. Nada.

Alles ist einfach da. Und das ist okay.

Profis können sich auch selbst im Spiegel betrachten (in die Augen schauen!). Andere Menschen sind anfangs echt viel leichter.

Reise durch den Körper 

Leg Dich bequem hin, am Besten auf’s Bett oder den Boden. Leg Dich auf den Rücken und lass Deine Beine bequem auseinander fallen, die Arme liegen locker neben Deinem Körper.

Fang in den Zehen an und reise aufwärts durch Deinen Körper. Wie fühlen sie sich an – wertfrei.

Nimm Verspannungen wahr.

Nimm Deine Organe dazu, auch wenn Du nicht genau weißt, wo sie liegen. Wie fühlt sich Deine Lunge gerade an. Wie geht es Deinem Magen, Deinem Gehirn?

Hier geht es nur darum, dass Du ein Gefühl für Deinen Körper bekommst, das ist kein Wettbewerb!

Ich liebe das besonders vor dem Schlafen gehen, danach sind wir alle happy und können entspannt einschlafen.

Yoga

Achtung: Wenn Du noch nie Yoga gemacht hast, mach Deine ersten Versuche bitte nicht alleine Zuhause mit einem Video oder so. Du brauchst am Anfang die Anleitung eines erfahrenen Yogis, der Dir sagt, worauf Du achten musst, wie Du Dich in die Asanas begibst. Yoga soll niemals schmerzen oder unangenehm sein. Du solltest jederzeit noch tief atmen können.

Yoga ist kein Wettbewerb, beim Yoga bist Du alleine mit Dir, Deinem Körper und Deinem Geist und bringst euch alle einander näher.

Schau genau, wo Dein Körper angespannt ist und atme in die Anspannung. Lass los und genieße Deine achtsame Yogapraxis. Ein guter Lehrer wird Dich auch genau dazu anleiten.

Kämpfe nicht, nicht mit den anderen und auch nicht mit Dir selbst. Yoga ist nicht Sport, beim Yoga pusht Du Dich nicht ans Limit.

Ich atme ein. Und komme zur Ruhe. Ich atme aus. Und lächle. Heimgekehrt in das JETZT wird dieser Moment ein Wunder.
-Thích Nhất Hạnh

Duschen 

Wie oft spülst Du Dich nur eben ab, lenkst Dich ab mit Musik.

Nutze die nächste Dusche dafür, einige Minuten alleine mit Deinem Körper zu sein.

Spüre das warme Wasser, das über Deine Haut rinnt. Die Tropfen auf Deinem Gesicht. Sei dankbar für das reine, saubere Wasser, das Dir zur Verfügung steht.

Dein Körper besteht aus etwa 65% aus Wasser.

Wasser ist Leben, Du bist Wasser.

Seife Dich ein. Atme den Duft Deines Duschgels ein. Wie fühlt sich Deine Haut an. Erreichst Du alle Stellen Deines Körpers? Wo halten Deine Muskeln dagegen. Atme an diese Stellen. Seife Deine Haare ein. Fühle die einzelnen Haare an Deinen Fingern, erforsche die Form Deines Schädels. Unter Deiner Schädeldecke sitzt das Wunderwerk, das Dich am bewussten Leben hält. Nimm es wahr.

Spüle Dich gründlich ab. Genieße das Handtuch auf Deiner Haut. Creme Dich ein. Zwischen den Zehen und Fingern. Spüre die Konsistenz der Creme auf Deinem Körper.

So hast Du noch nie geduscht!

Essen

Auch eine Tätigkeit, die meist automatisiert abläuft. Und es ist höchste Zeit, das zu ändern.

Statt Dein Essen nur herunterzuschlingen, sieh es Dir an. Halte einen Moment inne und schau es Dir einfach mal an.

Lass jegliche Ablenkung weg. Dein Smartphone/ iPad/ Laptop/ TV haben beim Essen nichts zu suchen.

Es heißt nicht umsonst: Das Auge isst mit. Und nicht das Auge schaut sich ein Video an währenddessen.

Wie riecht es? Riechst Du die einzelnen Zutaten? Oder ein besonderes Gewürz?

Nimm den ersten Bissen. Was schmeckst Du? Denke an alles, was daran beteiligt war, dass Du dieses Essen hier genießen kannst.

Meine Lieblingsübung hier ist die Rosine. Wie viel Sonne hat diese einzelne Weintraube aufgenommen, wo ist sie gewachsen, welchen Weg hat sie zurückgelegt um jetzt in Deinem Mund zu landen.

 

Ich könnte jetzt noch unzählige Übungen vorstellen, aber wir sind schon bei 2500 Wörtern angekommen. Das reicht auch. Und ich hoffe, wenn Du vorher skeptisch warst bist Du jetzt entweder noch skeptischer oder versuchst es wenigstens mal!

Du musst auch nicht aus jeder einzelnen Rosine eine Achtsamkeitsübung machen, aber bleib offen im Geist für eine neue Erfahrung – auch wenn Du die Erfahrung vielleicht schon hundert- oder tausendmal gemacht hast.

Ein Wort zum Abschluss noch:

Achtsamkeit kannst Du vor allem von Tieren hervorragend lernen.

Wenn z.B. Dein Hund mit Dir spazieren geht, macht er sich keine Gedanken darüber, ob vorgestern ein anderer Hund blöd zu ihm war. Oder etwa ob es in drei Stunden etwas zu fressen gibt. Er ist einfach im Moment, erlebt, was jetzt ist, wertungsfrei, die Dinge sind für den Hund einfach da, sie sind nicht gut oder schlecht.

Du selbst hast den „mind full“, Dein Hund ist „mindful“.

Nimm Dir ein Beispiel an ihm!

Schon entdeckt?

Weitere Ressourcen für mehr Achtsamkeit in Deinem Leben findest Du hier!