5 Entspannungsübungen für jeden Tag

Im Alltag beobachte ich es an mir selbst immer wieder. Verknotet sitze ich an meinem Schreibtisch, Banalitäten erhöhen meinen Stresspegel. Meine Rücken verkrampft sich, mein Atem geht flach oder ich halte ihn sogar ganz an.

Entspannt geht anders.

Merkst Du, wie sich Deine Atemfrequenz erhöht, weil ich Dir von diesen Symptomen erzählt habe. Merkst Du, wie Dein Herz schneller schlägt, Du die Schultern zu den Ohren ziehst.

Wahrscheinlich, ja. Und genau deshalb wollen wir es heute mal ganz ruhig angehen lassen.

Ich hoffe, Dein Puls hat sich gerade schon um einige Schläge verlangsamt. Vielleicht hast Du erleichtert ausgeatmet, Deine Schultern von den Ohren wegbewegt.

(Spätestens jetzt, oder?)

Mit diesen 5 Entspannungsübungen überstehst Du jeden Tag

via TypeCouture/ Pinterest

Atmen

Kommen wir gleich zur ersten Entspannungsübung. Dem Atmen. Bei den meisten von uns hört der Atem kurz ober- under unterhalb des Magens auf zu fließen. Du atmest flach ein, flach wieder aus, benutzt große Teile Deiner Lunge gar nicht und bekommst schon Schnappatmung, wenn Du ein, zwei tiiiiefe Atemzüge tust. Und gerade bei Stress hältst Du oft unbewusst den Atem an.

Durch diesen hektischen Atem befindet sich Dein Körper immer im Gefahrenmodus, ist immer angespannt und bereit zur Flucht.

Schon mit wenigen ausgiebigen, bewussten Atemzügen kannst Du hier sehr leicht entgegensteuern. Wenn Du also merkst, dass Du angespannt bist, setz Dich aufrecht hin (leg Dein Smartphone aus der Hand!) und lege Dir eine Hand auf die Brust und eine auf den Bauch. Du kannst beim Einatmen auch Deine Arme ausbreiten und so Deinen Brustkorb öffnen.

Atme tief ein bis Du nicht mehr kannst, achte darauf, dass Du auch wirklich bis in den Bauch atmest. Das merkst Du daran, dass sich Deine Bauchdecke bewegt.

Ob es zum Lachen oder Weinen ist, dass grob geschätzt 75% aller Frauen nie so tief einatmen, dass sich ihr Bauch nach außen wölbt, weiß ich gerade auch nicht.

Dann atme noch einmal ein. Halte kurz die Luft an. Und atme aus. Und dann atme noch einmal aus bis keine Luft mehr in Dir ist. Halte wieder 3, 4 Sekunden ein ohne zu atmen. Dann fängst Du wieder von vorne an.

Das ganze machst Du etwa 5x.

Wenn Du merkst, dass Dir schwindlig wird, hör bitte gleich damit auf!

Musik aufdrehen und tanzen

Studien haben gezeigt, dass Musik sich sehr positiv auf unsere Reaktion auf Stress auswirkt. Nutz das auf alle Fälle für Dich! Und höre darauf, was Du brauchst. Musst Du Dich bewegen, weil es Dich noch angespannter macht, still zu sitzen? Oder doch lieber zur Ruhe kommen?

Also dreh richtig auf und tanz Dir den Stress und die Anspannung von der Seele {hier höre ich am liebsten Macklemore oder Cro, aber das ist Geschmackssache} oder setz Dich ruhig hin und hörst Dir meditative Musik an, Vogelstimmen, Walgesänge oder Mantras (Was? Nein, meine Zimtsandalen hab ich heute zuhause gelassen, zusammen mit der Hanfhose und dem Batikhemd)

{Meine Anti-Stress-Playlist findest Du hier!}

Dankbarkeitstagebuch

Meine absolute Lieblingsübung ist das Dankbarkeits- oder Lobtagebuch!Diese Methode habe ich ganz kurz auch schon in diesem Artikel umrissen.

In stressigen Situationen oder generell jeden Abend überlegst Du Dir hier 2-5 Dinge, für die Du dankbar bist, die gut gelaufen sind oder die Dich glücklich gemacht haben.

Das kann die plötzlich zwischen den Wolken hervorbrechende Sonne sein, die Dir ins Gesicht scheint oder auch Dein Lieblingssong im richtigen Augenblick. Ein Kuss, ein Lächeln, eine Errungenschaft.

Diese Dinge notierst Du Dir in ein hübsches Notizbuch, das Du überall hin mit nimmst.

Zauberhafte Exemplare findest Du zum Beispiel {hier & hier & hier & hier & hier }

Diese Methode eignet sich hervorragend dafür, Deinem Leben die Perspektive zurückzugeben. Wenn Du denkst, Dir passiert nur Scheiße oder dass alle sich gegen Dich verschworen haben, such gezielt nach diesen kleinen Momenten in Deinem Alltag.  Und immer, wenn es Dir wieder so geht, ziehst Du Dein Dankbarkeitstagebuch hervor und schmökerst ein bisschen darin.

Fast nichts entspannt Dich so, wie es Dankbarkeit zu tun weiß.

Kontakt mit anderen

Körperkontakt – egal ob zu Mensch oder Tier – lässt Dein Herz langsamer schlagen und eignet sich deshalb hervorragend als Entspannungsübung. Es reicht manchmal auch schon, mit einem lieben Menschen in Kontakt zu treten, also etwa eine nette Nachricht zu schicken (das wirklich nur an wohltuende Kontakte! Nicht an Freundinnen, die Dich blöd von der Seite anreden, an Bekannte, die Dich runterziehen).

Wenn gerade niemand verfügbar ist, genügt auch ein nettes Lächeln, für den Barista, die Verkäuferin, jemanden, der Dir entgegenkommt. Das fällt zwar unter Selbstbetrug, aber egal! Denn Dein Gehirn registriert: Ah das Gesicht lächelt, Lächeln heißt, es geht mir gut. Ergo: Mir geht’s gut. Und vor allem lächelst Du garantiert nicht, wenn Dich gerade der böse, böse Säbelzahntiger verfolgt. Also Gefahr gebannt, alles in Ordnung. Und für Deinen Kopf das Signal: Stress lass nach!

Visualisierung

Stell dir vor, Du erlebst gerade Deinen Stress-Super-GAU.

Für mich wäre das beispielsweise die überfüllte U-Bahn. Kaum etwas macht mich nervöser, als eingequetscht inmitten einer Menschenmenge in einer Blechbüchse durch unterirdische Tunnel zu gurken. Das sind die Überreste meiner im Grunde erfolgreich bekämpften Klaustrophobie.

Puh, schon beim Schreiben merke ich, wie mein Atem abflacht und mein Puls sich beschleunigt.

In diesen Momenten konzentriere ich mich noch stärker auf meinen Atem, als sonst. Ich schließe meine Augen und stelle mir vor, ich stünde auf einem Hügel. Unter mir liegt ein stahlblauer schottischer See mit steinigem Ufer. Wind zaust mir durch’s Haar und jagt Wolken über den Himmel. Ich rieche das Gras und das Wasser. Und spüre, wie ich mich entspanne (dieser schottische See, an dem ich noch nie war, ist seit Jahren mein Kraftort. Wenn alles drunter und drüber geht oder auch während der Meditation ziehe ich mich hierhin zurück).

Das gleiche klappt auch super mit einem riesigen, stillen Wald oder einem Meeresstrand. Je genauer Du die Wellen, die Deine Zehen umspielen und den feuchten Sand unter Deinen Füßen spüren kannst, je deutlicher Du das Moos riechst und die Vögel in den Zweigen über Dir hörst, desto besser.

Erschaffe Dir einen Kraftort, an den Du für einige Sekunden oder Minuten flüchten kannst, wenn Dir das Leben einmal zuviel wird.

Und was natürlich immer hilft: Achtsam durch’s Leben gehen und auf Dich selbst hören. So kannst Du dem Stress schon im Vorhinein super vorbeugen!

Welche Entspannungsübungen hast Du noch parat? Teilst Du sie mit mir?

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